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Con la excepción de personas que luchan con trastornos mentales severos, yo sé que muchos de esta generación no tienen tiempo para pasar varios años en terapia para poder adquirir destrezas que ayuden a modificar conductas maladaptativas, comportamientos que nos crean conflictos con nuestro entorno. Ciertamente anhelamos paz y vivir en armonía con quienes nos rodean. Quiero compartir contigo hoy el programa de auto-modificación y auto-dirección propuesto por D. L. Watson y R. G. Tharp, propulsores de Behavior Therapy. Aunque Watson y Tharp no fueron los principales de Behavior Therapy, como lo fueron B. F. Skinner y Albert Bandura, su aportación es de gran significancia al movimiento de auto-ayuda.
Programa de Auto-Modificación y Conducta Auto-Dirigida
Estrategias de auto-modificación involucran auto-monitoreo, auto-recompensar, hacer contratos con uno mismo (compromisos), control de estímulos y establecerse uno mismo como modelo de los comportamientos deseados. En este tipo de programa, la idea es que tomes decisiones referentes a ciertos comportamientos que desees cambiar. Esto aplica para hábitos como comerse las uñas, comer o consumir alcohol o sustancias en exceso, también si se te dificulta mantener la calma en situaciones interpersonales como conflictos entre parejas o familiares, timidez, ansiedad, entre otros. Los pasos:
- Seleccionar las metas: Un análisis profundo del contexto de los comportamientos es necesario para establecer metas precisas. Se debe evaluar el ambiente en el cual mayormente se manifiestan las conductas que se desean cambiar, para poder determinar dentro de todo, lo que se pueden alterar. Por lo general, se tiene poco control sobre el ambiente y sobre los individuos en el mismo, mas allá del auto-control que uno pueda ejercer y las conductas que uno pueda modelar. En asuntos de índole interpersonal, como problemas con parejas, hijos y demás familiares, jefes y compañeros de trabajo, no nos debemos enfocar en lo que la otra persona debe hacer para mejorar la situación, sino en lo que yo pueda hacer. Metas deben ser establecidas una a la vez, medibles, alcanzables, positivas y significativas. Las expectativas deben ser realistas.
- Traducir metas en comportamientos deseados: Identifica los comportamientos que conducirán a las metas establecidas. Trata de anticipar los obstáculos que se puedan presentar y piensa en formas de negociar con ellos.
- Auto-monitoreo: Sistemáticamente y deliberadamente observa tu propio comportamiento, muchas veces ayuda llevar un diario de conducta que documente momentos en los cuales tuviste dificultad, y registra cómo manejaste la situación. Documenta los A-B-C’s: antecedentes (A) a la situación, comportamiento ejecutado (B de Behavior) y las consecuencias (C). Al pasar de semanas y meses, vuelve y lee el diario para que evalúes tu progreso.
- Un plan de cambio: Aquí es donde puedes poner en uso tu propia creatividad. Diseña un plan de acción que conduzca a cambios reales. Varias estrategias podrían funcionar para alcanzar el mismo resultado. Incluir un sistema de auto-refuerzo en el plan siempre es bueno para premiarte por llevar a cabo el comportamiento deseado. El refuerzo es la piedra angular de la terapia de conducta (behavior therapy). Los auto-refuerzos pueden ser una estrategia a corto plazo, en lo que se asimila completamente la conducta deseada, hasta modificar la no-deseada. La idea es asegurarte de que el progreso se mantenga. Un auto-refuerzo podría ser una recompensa por no perder el control en una discusión con la pareja, o una recompensa por atreverte a pedirle el aumento al jefe. Una recompensa podría ser premiarte con una salida al cine, un chocolate, una visita a la tienda de música para comprar un CD deseado; algo que guste, aunque se debe evitar incurrir en demasiados gastos por las recompensas porque de una problemática de conducta se puede pasar a una económica.
- Evaluación del plan de acción: Establece una frecuencia para evaluar el progreso del plan: semanalmente o cada 2 semanas por ejemplo. ¿Se están alcanzando las metas? ¿Qué se debe ajustar en el plan para poder ser más efectivo? Auto-evaluación debe ser constante, pues el proceso de auto-cambio es de toda la vida.
¿Has hecho algo así anteriormente? ¿Qué te ha funcionado para modificar algún comportamiento? ¿Sabes de alguien que haya hecho algo así que le haya funcionado? Usa el espacio de Comentarios aquí abajo para dejarnos saber.
